这4种错误健身方式，不但浪费时间，还会影响你的增肌效果

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的过程中，方法对了，不代表你就能取得训练效果。尤其是在增肌的时候，训练成果是由方方面面决定的，比如你的训练频率、你的饮食方式，你的休息状态，都会影响你的肌肉生长效果。

我们总会说：越努力越幸运。但是，这句话显然是不适应于健身的。当你过度的训练，反而会取得相反的效果。

那么，今天我们来看看常见的4种错误健身方式，是怎么扼杀你的增肌效果的？

1、每次健身时长超过2小时

很多人为了证明自己健身很努力，健身房一呆就是几小时。

但是，这几小时的时间中，你真正有效的健身时长究竟是多少呢？只有你自己才知道了。

你不得不承认，长时间呆在健身房，只是为了减少你不专心训练的愧疚感而已。

增肌训练的时候，间歇时间的把控是很重要的。

如果你在间歇时间，选择玩了手机，很容易错过黄金休息时间，导致间歇时间太长，肌肉充血泵感不足，而影响增肌效果。

因此，过长时间呆在健身房，锻炼效果反而会低下。

而科学的健身时间，应该控制在1.5小时就足够了，包括训练前后10分钟的热身拉伸时间。

我们应该合理的利用时间，集中精力进行训练，才能花最少的时间，取得最好的健身效果。

2、训练次数太频率

这也是很多人会犯的一个误区，不少人认为：

健身就是要每天坚持打卡，甚至对目标肌群进行频繁的训练，增肌效果才会更好。

但是，太频繁的训练会导致身体过于疲劳，肌肉总是撕裂状态，无法修复，你的身体也容易受伤。

劳逸结合，才能让肌肉快速修复，身体肌肉变得更强大的，力量有所突破，身材获得更高层次的发展。

一般来说，增肌训练的人，一周4-6练就差不多了，还有1-2天做休息日，让身心都得到休息，你才能更长久的坚持下去。

此外，身体分为多个肌群（二头肌、三头肌、背肌、胸肌、三角肌、臀肌、股四头肌、腹肌等等），每个肌群训练后要休息2-3天时间，肌肉组织在训练后的休息时间，才能重新组合跟生长。

因此，每次增肌训练的时候，只需要安排2-3个肌群轮流训练，这样才能充分利用时间，提高增肌效果。

3、重量选择过大

健身最忌讳的就是你强行挑战大重量，完全不顾及身体是否接受得了，

盲目攀比，勉强举起100KG、200KG的重量，却浑身发抖，最后只会伤害自己，造成健身事故。

增肌训练的时候，你选择的重量是多少？

对于增肌人群来说，每次6-12RM的重量，才是肌肉维度生长的最佳重量选择。

什么是RM？比如你卧推的时候，50公斤的杠铃，连续进行6次力竭，那么你的6RM重量则为50公斤，这个重量就是你增肌重量。

或者你进行30公斤杠铃卧推的时候，连续12次后力竭，那么12RM的重量则是30KG，这也是增肌训练的重量选择范围。

而在6-12RM的重量负荷之间，你的增肌效果是最好的。

随着训练周期的延长，我们肌肉的力量也会有所提高，你能承受的RM重量也会慢慢提升，这时可以循序渐进的提高重量范围，肌肉才会得到进一步的突破。

4、蛋白补充不充足

增肌训练的时候，饮食需要提高热量摄入，但是在提高热量摄入的同时，你还需要补充足够的蛋白。

如果蛋白摄入量补充不足，肌肉生长速度就会受到限制，你的肌肉维度就会显得干瘪，不够饱满，也无法变得真正强壮起来。

肌肉纤维需要氨基酸提供原料支持，而蛋白食物是提供氨基酸的最主要来源。

增肌期间，每公斤体重需要补充2g蛋白。比如：60KG的人，你一天需要补充120g蛋白食物。

为了避免增肌的同时，脂肪快速的生长，我们需要补充优质蛋白，选择优质食材，同时保持清淡做法，做到干净的增肌。推荐的蛋白食材：蛋类、蛋白粉、奶制品、牛奶、鸡胸肉、海鱼、瘦肉等。