跑者补水与睡眠

补水的方法和技巧 、睡眠好能跑的更好

一、水有多重要？口渴了在喝水？我该喝什么水？

人体的70%是由水组成的。长跑面临的两大挑战是“燃料”和液体的流失。“燃料”的消耗会在后段影响成绩。随着跑步距离的拉长，身体的水分会大量消耗，同时也会失去盐分和电解质，这时身体的调节功能就会变差变弱，运动表现自然会降低，液体的流失会快速导致脱水，并对比赛的成绩产生早期影响。在长跑运动中，如果你觉得口渴了，实际上你可能已经缺水2%以上了。在大量水分流失的同时，电解质的流失会降低肌肉的兴奋度，肌肉无力，你将会感到十分疲劳，甚至会引发抽筋。补充电解质的方法就是喝运动功能饮料，或者直接服用盐丸。

二、运动与汗水的关系

都说汗水是脂肪的眼泪，其实不然，长跑需要出汗，汗水蒸发是身体防止核心温度升高的主要防御措施，出汗的同时体液流失。即使在凉爽的日子里，跑步者仍然会出汗，呼气也带走大量水分。高温使身体难以保持凉爽，所以运动会出更多地汗来确保核心温度。在潮湿的环境中，汗水往往会滴落而不是蒸发。身体会产生更多的汗水，因此会失去更多的液体，补水变得更加重要。正确和高效补水同时使身体能够保持核心温度并防止过热。补水 补液体同样重要。

三、合理的补水方式和技巧

大多数跑步者在马拉松比赛期间会出现一定程度的脱水现象，在跑步前和跑步期间通过合理的补水策略有助于消除疲劳，维持出汗和核心体温，并能提高成绩。赛前、赛后我认为正常补水即可，倒是比赛中补水有“定式”。

（一）日常跑步：

1、30分钟内，出门前补水。

2、运动一个小时以内，每隔20分钟，每次100-200毫升，可以只喝白水。（可携带手壶500毫升以内即可）

3、跑步超过一个小时，每隔20分钟，补充100-200毫升的运动功能饮料。（现在就需要多带一些水。背包+水带，一个吸管可供频繁饮用。也可以存放在跑步折返路线上。）

（二）马拉松比赛：

1、原则是“少量多次” ，每次的补水切忌不要扎头猛喝，每次喝一口，多口喝完，会让你更舒服。每（2.5/5KM）一个补给站，提供水、功能饮料、补给食物，每20分钟补水一次，每次100-200毫升为宜，避免暴饮造成肚子胀影响运动发挥！ 等渗饮料可以提供水分和能量，并且有助于补充出汗时丢失的电解质。

2、如果天气比较热，可以稍微多喝两口，但切记不要喝多，如果补水多，会干扰身体体液平衡，更快失去比赛的状态，比赛日特别热时，用水浇淋身上。

四、选择喝什么？

你要知道自己是该补水了？还是该补充体液了（体液有水+电介质构成）？

饮水是补水的手段之一。

等渗饮料可以快速吸收并且可以进行液体和能量的最终补充。

牛奶饮料是含有碳水化合物和蛋白质的混合物，因此更适合用于跑步后恢复。

睡得好！跑的更健康，放松和恢复肌肉最好的办法是拉伸按摩+睡眠！

我们一生约1/3的时间在睡眠。充足的睡眠可以保障运动员对训练的刺激产生生理适应。睡眠阶段大致有顺序是浅睡、深睡、浅睡。 深睡直接决定了睡眠质量，睡眠还对人体的免疫系统也有益。血液供应的再分配，在清醒时供应给大脑的血液超过40%被运送到了肌肉，这样更有利于缓解身体疲劳。与此同时，激素释放帮助组织修复和生长、肝糖原的储备补充，确保能量储备在下一次跑步时可以满负荷运转。

每天我们所需要的睡眠量7-8小时左右。建议在白天进行锻炼，以提高睡眠质量，因为身体通过增加睡眠时间和质量来满足恢复和修复的需求。睡眠使心率、核心温度和血压降低，所以在睡前完成一次强度练习是不可取的，因为升高的新陈代谢率的残余效应将让我们更加难以入睡。持续的睡眠不佳是一个大问题，这会伴随损伤、疾病和疲劳风险的增加。如果没有睡眠的恢复作用，就不可能有效地训练和完成马拉松。如果你在比赛前一晚很容易兴奋 难以入睡 没有睡好 这很正常， 三四场比赛过后就能适应。