哺乳期妈妈,备孕女性,如何合理饮食,来看这份食谱

本食谱的能量目标1800kcal,适合需要减肥的哺乳期女性使用,包括孕期体重增加较多,或者月子期间体重上升的新妈妈,也适合曾经患有妊娠糖尿病的新妈妈。未孕的备孕女性亦可使用本食谱中的食物配合方式,但如果需要降低体重,需要在本食谱的基础上减少10%的食量。

具体食谱如下:

早餐:全麦豆渣鸡蛋饼卷蔬菜+麻仁豆浆1大碗

上午点:原味酸味1小杯

午餐:花生小米粥1大碗+双薯蔬菜烤奶酪1盘+肉菜沙拉1碗

下午点:原味酸奶1小杯,水果

晚餐:红豆杂粮粥2粥+白灼西蓝花+虾仁炒豆腐

夜宵:全脂牛奶半杯

饮料:白水、淡茶水

运动:每天至少45分钟中强度有氧运动,如快走、慢跑、跳操,以消耗能量,减少脂肪。

麻仁豆浆

原料:亚麻籽5g、白芝麻5g、黄豆10g

做法:熟的亚麻籽、白芝麻、黄豆、混合,加300毫升的水,用家用豆浆机打成浆,饮用即可。渣子用来做下面的卷饼。

全麦豆渣鸡蛋饼卷蔬菜

原料:全麦粉60g、鸡蛋1个、自制豆浆的豆渣10g、虾皮2g、茶籽油6g、焯黄豆芽50g、煮冬笋丝50g、小葱10g、其他调料适量。

做法:1、豆渣混入全麦粉,打入鸡蛋,加入洗净切碎的虾皮和葱花,加水和成面糊,放少量菜籽油,在平底锅上煎成软饼。

2、在饼上涂半勺甜面酱调味,放入切好焯熟的笋丝焯熟的黄豆芽,卷成卷,切成段食用。调味方式和蔬菜品种可以调换,但其中不能放土豆丝,否则能量过高。

全麦粉也可以用荞麦粉、玉米粉、豆粉。

双薯蔬菜烤奶酪

原料:切达奶酪1片16g、去皮红薯丁100g、去皮土豆丁100g、胡萝卜丁50g、甜豌豆20g

做法:1、去皮红薯丁和去皮土豆丁,蒸熟。

2、甜豌豆、胡萝卜蒸熟或焯熟。市售切达奶酪切丁。

3、薯类和胡萝卜原料混料混在一起,放入平底锅不粘煎锅内,不加油,小火烤到产生香味,加入豌豆丁和奶酪碎,到奶酪碎化开,把其他蔬菜粘在一起即可。

4、可按口味撒入少量胡椒盐、花椒盐,也可不加。蔬菜和薯类本身就有甜味,奶酪有咸味。

花生小米粥

原料:小米25g、花生10g、枸杞子5g

做法:锅中烧开水,加入小米和花生,一起小火煮30分钟,再投入枸杞子,即可食用。

肉菜沙拉

原料:番茄150g、莴苣60g、紫甘蓝60g、鸡肉碎30g、油4g、其他调料适量。

做法:1、鸡肉碎是将鸡胸肉烤、烧或煮熟,撕碎制成。

2、将番茄切块、莴笋切段、紫甘蓝切丝。

3、材料放入碗中,撒少量的胡椒盐,挤入少量柠檬汁或酸橘汁。加入香葱花,香菜碎等。

红豆杂粮粥

原料:红小豆20g、小米20g、紫米10g、燕麦粒10g

做法:1、红小豆和燕麦粒提前浸泡一晚。

2、小米、紫米和泡好的燕麦粒、红小豆一起放入电压力锅,连泡豆水一起,共加相当于粮食干重8倍的水,用杂粮粥程序煮熟即可食用。

虾仁炒豆腐

原料:北豆腐50g、河虾仁30g、芦笋50g、草菇30g、茶籽油8g、其他调料适量

做法:1、虾仁洗干净,放入少量的油沸水中焯至变色立刻捞出。草菇、芦笋、北豆腐也同样在沸水里烫过捞出。

2、芦笋切段或丁,北豆腐切丁。

3、不粘锅,锅热放入少量油,加入少量葱花,一丁点姜粉,加入北豆腐,草菇翻炒,加入虾仁、芦笋,加入1小勺生抽,最后放少许盐和水淀粉勾薄芡。

夜宵:全脂牛奶半杯100g

饮料:白开水、淡乌龙茶、荞麦茶等无糖饮料。

考虑到哺乳母亲需要控制体重,减少了主食的数量,较多地使用血糖指数较低,膳食纤维含量较高的全谷杂粮。但是质地并不粗硬,烹调食用后肠胃感觉舒服。

摄入食物比较多样化,使用了杂粮、薯类、蔬菜、菌类、水果、水果干、坚果、油籽、肉类 、鱼类、奶类、蛋类等共计30种天然食材。

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