全面认识维生素C：放弃鸡肋，只选有用的
维生素c是大家非常熟悉的一种营养素，鉴于疫情期间，某专家团队应用大量vc治疗新冠病毒的报告出来后，vc再次受到全民关注，一时间，出现非常多相关产品和各种言论，靠谱的和不靠谱的都很多，相关产品也很火爆，连药店的泡腾片都卖断货了，为了让大家对它有更准确的认知，我们有必要再次更全面的去了解它。
以下关于vc的内容，我先列个目录
目录
1、vc的作用
2、vc缺乏危害
3、vc与感冒的关系4、vc与皮肤的关系5、vc的需求量是多少？6、哪些人群特别需要补充vc？7、vc补充剂如何选择？
1、VC的作用？
维生素c又叫抗坏血酸，是人体非常重要的一种抗氧化水溶性维生素。
水溶性的意思就是可以溶解在水里，人体吸收后容易随着尿液排出去。
vc是水溶性维生素，很容易代谢并排出去，不易在体内储存
，所以安全性很高，同时它流失快，需要每天都补充。
正常成人体内有储存1200-2000毫克的vc，当vc摄入不足时，就会动用机体本身的消耗，如果体内的储存低于300毫克，就会开始出现缺乏症状。
vc的作用很多，它在维持人体骨骼、牙齿、黏膜、血管、免疫等的正常功能上是必不可少的，
具体作用，我总结三方面：
a、抗氧化和解毒
vc是一种抗氧化剂，可清除自由基，防脂质过氧化物（斑点）沉积，促进铁吸收，预防和改善缺铁性贫血；vc的解毒作用表现为把体内氧化型谷胱甘肽还原成还原型的谷胱甘肽，使其与重金属离子结合为复合物，从而排出去，防止体内重金属中毒；还有把亚硝酸盐还原成硝酸盐，防止亚硝酸盐中毒。
b、与细胞间质的合成有关
vc促进细胞间质的合成，包括胶原、牙齿和骨骼的基质，以及毛细血管内皮细胞间的接合物，所以vc可以促进胶原蛋白合成，促进伤口愈合，保护血管内皮，改善血管弹性，vc不足就容易导致胶原塌陷，毛细血管破裂从而出血。
c、维护免疫
人体免疫系统的主力军----白细胞和淋巴细胞，必须有足够VC才能吞噬滤过病毒与细菌，
Vc可促进免疫细胞发育并增强其功能
，在人体被感染时，vc的消耗会加大，适量补充vc可维持正常免疫功能。
2、维生素C缺乏的危害？
VC之所以叫抗坏血酸，是因为它能治疗和预防坏血病，缺乏vc会导致坏血病，表现为皮下出血，皮肤瘀点，牙龈出血，精神抑郁，特别容易感染，抗感染能力低下等。
缺乏初期表现为容易疲乏，倦怠，情绪不稳定，食欲下降，生病不容易好，伤口不容易愈合，持续缺乏就会出现更多血管破裂，容易出血，容易感染等。
因为vc与抗体合成有关，所以缺乏不仅会增加感染，也会导致感染后不容易痊愈。
人体被病菌感染，会加速炎性因子的释放，增加自由基，vc的抗氧化作用，感染期间加量补充维生素 C，能保护组织细胞免受氧化损伤，所以
临床上，越来越多医生会用vc配合治疗感染类疾病。
3、VC与感冒的关系
很多人都知道，感冒了要多吃vc，但也有人不认为vc能治疗感冒，vc与感冒的关系，一直扑朔迷离，为此，我特意在文献库里查了很多vc的相关资料。
关于vc与感冒的关系，2013年的专家文献里，有对63篇文献进行综合分析，有24项研究涉及10708位参与者，结果显示常规量补充vc可在成年人中感冒时间减少8%，在儿童中减少了14%，在儿童中服用1-2克vc可使感冒时间缩短18%，并证实日常定期补充vc的，会降低感冒的严重程度。
有1项RCT研究和1项meta研究分析中，vc补充200-1000毫克/天，具有辅助治疗感冒的作用，综合评价等级为B级，具体研究证据的质量如下图：
其实从vc的作用里就可以看到，它跟免疫发育有直接关系，感冒就是病毒与免疫系统之间的战争，人在发动免疫战争的时候会加大vc的消耗，这时候vc就是军队粮草，足够的粮草有助打赢战争。
但值得注意的是，vc在预防感冒方面的作用并不明显，除非机体原本就很缺。在vc原本就摄入充足的情况下，额外再去摄入vc，是没有额外预防感冒作用的，但不管日常摄入如何，生病感染期间，加量补充vc，会有一定干预辅助治疗作用。
4、VC与皮肤的关系
vc对皮肤的作用，主要体现在两点：
1、抗氧化，防脂质过氧化物的沉积，能抑制黑色素的氧化反应
，减少黑色素产生，所以民间传闻vc可以美白，有一定道理，但个人认为，因缺乏vc导致黑色素和氧化物沉积的，再补充vc才会有淡斑美白作用，原本vc就充足的补充vc并不能增加额外的美白作用；
2、促进胶原蛋白合成
，胶原蛋白相当于皮肤的“骨架”，只有胶原蛋白充足，皮肤才会更有弹性，而vc就能促进胶原蛋白合成，因合成胶原蛋白需要两种氨基酸：羟脯氨酸和羟赖氨酸，这两种氨基酸，是由食物的赖氨酸和脯氨酸分别羟化而来，vc就是参与羟化过程的必须物质。
5、VC的需求量
vc很重要，那一天需要吃多少才够呢？
（数据来自中国居民膳食指南）
注意，这是日常最基础的需求量，只有每天都达到这个量，才有可能不会出现缺乏症，不表示人体一定只需要这个量，
某些情况最低需求还要增加
，比如大人日常最低需求量是100毫克，但孕妇产妇的最低需求是150毫克，如果生病了，需要在基础需求的基础上增加，才有可能起到干预作用。当然，也不建议长期大量补，可能会出现副作用，注意前提：
一是长期，二是大量，符合这两点可能会出现腹泻胃痛等不良反应
，鉴于vc是水溶性维生素，基础量和限量之间跨度比较大，所以vc的补充弹性也大，安全性高。
vc的补充弹性大的意思，就是不必太纠结每天摄入多少毫克、卡着量去补，我们按照大概的原则去做即可。
比如如果每天能吃到一斤蔬菜半斤水果，那么基本摄入量是够的（大人），如果没有吃到这么多，或者在吃够的基础上适当额外补充100-300毫克，也都还在常规量的范围，如果生病了，按照200～600毫克的量去加，也是非常安全的量。
6、哪些人群需要特别补充VC？
如果说一
天一斤蔬菜半斤水果
可以满足基本需求，那对于某些人群来说，这个量就不够了，要么吃到两斤蔬菜一斤水果，要么通过补充剂摄入，吃蔬果也得选择含vc高的，比如猕猴桃，大枣，橘子等，我们最熟悉的苹果vc含量也是很低的。
即使吃够了蔬果，但都是vc含量低的，也很可能不够。
吃够蔬果比较难，而补充则简单得多。
以下人群需求量比普通人多，为防止缺乏，额外补充更保险：
1、孕妇、哺乳期；
2、重体力劳动者，高温环境下工作者，以及环境污染严重地区人民；
3、容易反复感染，或者正处于发烧咳嗽感冒的感染中，对vc的消耗会加大；
4、吸烟人群。见过不少吸烟的人说自己刷牙会出血，其实就是缺乏vc导致。
实验证实，1支香烟可致血浆维生素C下降3.408 μmol/L，每天吸烟20支以上者较不吸烟者血浆维生素C含量的40%，吸烟人群有必要补充vc。
7、如何选择VC补充剂？
市面上vc产品众多，有片剂，有粉剂，有泡腾片……有2块一瓶的，也有200块一瓶的……到底有什么区别，怎么选呢？
我总结如下：
1、不建议吃泡腾片
，因为它之所以是泡腾片，是因含有碳酸氢钠，钠含量特别高，含量也不合理，有的一片还不到10毫克，口味很重。
吃泡腾片需要很准确服用：放入凉开水或40℃左右的温开水中静置，待泡腾片充分泡发且气泡散去才可饮用，不然有窒息的危险；当然大人当饮料喝没问题的。
2、小宝宝不建议吃片剂，因为直接吞咽有困难，磨成粉又太麻烦，片剂通常添加剂也多，我随便找出一款大牌vc片，就能看到10多种添加剂，即使有的添加剂特别少，也一定会有硬脂酸镁，不然成不了片剂，添加剂太多会增加肝脏代谢负担，不建议给孩子吃，大人可随意哦，大人代谢能力强，这些添加剂问题不大；
3、泡腾片不建议吃，片剂不能作为孩子的首选，那就只剩下粉剂了，粉剂确实是所有剂型里最有可能非常健康的，粉剂可以做到没有一点添加剂，也能到没有额外的化学VC的添加。选择粉剂时，从两方面考察
：
1、含量，2、配方
。
含量上，每份低于60毫克的不用考虑，性价比肯定差，高于500的也不用考虑（这么高的应该没有，含量100毫克为最佳）；
配方上，选择以蔬果补充为主的，添加剂少或者没有的，加了大量糖，甜味剂，香精，色素的不用考虑；
4、2块钱一瓶的白色药片vc，虽然它的有效成分跟其他剂量一样，但
因为过于纯粹，口感极酸又苦涩，难下咽，适合极度VC缺乏的大人用于快速缓解
（纯vc片极酸，宸妈吃过一片就有胃部刺痛感，肠胃娇嫩的宝宝更不建议了，但因为它特别便宜，如果大人严重缺乏VC 我也建议你吃这种，性价比太高了）；
5、最推荐的是以果蔬粉的方式补充VC，
配方里并没有vc，只有果蔬粉的，是最健康的选择
，因为说明vc的来源并不是化学添加，而是蔬果自带。
比如针叶樱桃富含vc，配方里有针叶樱桃粉就能做到高含量vc，好处是它除了含有vc，还有蔬果里的黄酮类物质起到稳定和促进维生素C吸收的作用，果蔬粉相比纯vc片，温和很多，减少了vc对胃的刺激，是孩子最佳选择，如果要讲性价比，肯定是2块一瓶的就可以，如果想选择更温和更健康的，先蔬果粉VC最合适。
其实任何一种营养素都很重要，缺乏了都会有严重后果，那为啥就vc名气最大，我认为主要原因是它的两大突出作用是对皮肤和免疫，女生都爱美，缺了vc影响皮肤谁也不愿意，而生病了要加量的不是vb不是ve，而是vc，加上它是水溶性的，特别容易流失，每天都要补，出现频率高，也就更容易引起重视了。