女生如何占领健身房器械区！

女生去健身房可能优选跑步机，瑜伽课，舞蹈课

其实相对于徒手，器械更专业更安全

你知道吗？想要拥有S型身材

器械才是你的好朋友！

现在就让小编带你先来认识一下

健身房里的变形金刚们吧！

跑步机

阶段一：热身，唤醒每块肌肉。

只需10分钟，心率保持在(220-年龄)×30%之间，速度最好是4-7公里/小时。

阶段二：慢跑，小腿变纤长。

持续20分钟，心率保持在(220-年龄)×40%之间，速度建议为6-8公里/小时，可增加坡度。

阶段三：中速跑，小腹更有型。

最好保持20分钟，心率控制在(220-年龄)×60%之内，速度可增加至8-10公里/小时，坡度不变。中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，此时持续收腹状态，对腹部塑形很有帮助。

阶段四：平稳减速，塑造小翘臀。

10分钟即可，此时速度要慢慢递减，直至3公里/小时，坡度也要慢慢下调，可减轻心脏负担。

动感单车

动感单车更能保护你的膝，尤其是梨形身材的MM们更适合。

慢骑：保持最大心率65%，减脂

快骑：最大心率85%，大腿肌肉及全身进入无氧运动，身体不适感比较迟

中速：心率在最大心率的65～85%，还可锻炼心肺功能

注意事项：

1.如果骑着吃力，要注意在最高点时，向下发力，有利于放松和提高蹬踏技术；双臂弯曲90度，紧扶车把，绷紧肌肉，还可以纤长手臂。

2.选择时主要看飞轮，健身房一般都在20kg以上，全家共用13～20kg比较合适，还要考虑静音效果；害怕练成粗壮大腿记得配合瑜伽等舒展性的练习。

椭圆仪

既省力又能全身燃脂，可以选择椭圆仪，会让你按照很舒适的状态进行有氧运动，还不会造成运动损伤。

练习重点：腰部曲线、臀部曲线以及坚实、纤细双臂。

怎么练更有效？

前后动向，缓慢加速，向前3分钟，向后3分钟，每次3～4组，协调后再增加手部推拉力。

大器材&小器材——练就紧致胸部

力量小的女生推荐小器材斜板推：

躺在健身房的斜板上，准备5-10公斤的哑铃，做向上推举，8~15个一组，共做3~5组。

力量相对大一点的女生推荐坐姿推胸：

使用5公斤杠铃，8~12个一组，每周3~5组。

重复动作时，尽量避免过多地使用惯性；初学贴紧椅背，便于用力，有经验后，保持一定距离，同时锻炼腹部。

史密斯架——上下结合能练出S曲线

丰臀——史密斯架下蹲：

用史密斯架做深蹲，下蹲时膝盖要向外，起身时后背部要立直。加10公斤杠铃，10~15次一组，共3组，一周2~3次。

美肩——史密斯架上推：

可以让肩膀练得更宽阔，那些穿着比基尼秀身材的健身牛人们可都是细腰宽肩膀。8~15一组，共3组，一周2~3次。

不要担心，杠铃的基数为5公斤，就算是小力气女生，一般10公斤以下都没问题。