糖友可居家进行的身体训练

新年伊始，因为特殊的情况，广大朋友们都只能在家中呆着，对于大多数朋友来说，在家的常见状态有两种，一种是长时间弯着腰打电脑游戏或者猫在沙发里看电视，另一种是在床上躺着。初始一两天也许没有啥感觉，但是时间长了，却会有种自己身体不在状态的感觉，像是身体在提醒你要开始运动了。

然而户外运动有风险时，在室内该如何运动呢？

很多朋友也会想到瑜伽、太极等室内运动，不过需要注意的是这类运动前期需要花费大量的时间进行学习，其中更是有些动作需要有专业人员在一旁指点，否则很容易就练错了，伤了身体。

而对于年轻的朋友们来说，往往只有三分钟热度去运动，想要他们练习复杂的瑜伽和太极，可能才学到一半就放弃了。而一些简单的、易上手、效率高的力量训练动作则是比较适合的。这边就给大家推荐四个既简单又高效的肌肉力量训练动作。

俯卧撑

俯卧撑是一个大众化的动作，无论是老人还是小孩都能随手做几个，但是大多数情况下做的其实并不规范。俯卧撑主要锻炼我们的胸大肌，同时也会锻炼到我们的前三角肌和肱三头肌。提高上肢、腰部及腹部这些地方的肌肉力量。

然而想要做一个标准的俯卧撑其实并不简单：

要做到一个标准的俯卧撑，起始姿势时，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，发力撑起，回到起始位置。

同时在做俯卧撑时呼吸也应该随之相配，在俯身阶段吸气2到3秒，起身阶段呼气一到两秒即可。很多朋友在俯身阶段速度很快，然而这样其实对于自身肌肉的刺激有限，同样数量的情况下，做的慢的反而对自身的肌肉锻炼效果好。

当然除了标准的俯卧撑外，俯卧撑也有很多变式，根据身体姿势、双手距离、准备姿势和练习方式的不同，俯卧撑类型也不同。我们常常在电视剧、电影里面，看到一些很酷的俯卧撑，比如单手、握拳、两指等等，其实对于普通人来说并不建议去尝试。最推荐大家做的还是上述的标准俯卧撑，只要做准确了，在肌肉方面的锻炼效果其实是一样的。

另外，值得一提的是，很多女性朋友怕常做俯卧撑会造成肌肉一块一块，其实并不会，常规量的情况下，俯卧撑并不会使我们的身体变成想象当中那种筋肉人的模样，那些肌肉锻炼后身材壮硕的朋友大都是经过长期系统的健身训练所造就的，同时他们的饮食和普通饮食也有所区别。

弯举

弯举是一个锻炼手臂的肱二头肌，增强上肢力量的动作。居家的朋友，不需要健身房的哑铃也能进行，只要有1个空塑料瓶，把它装满水，就可以开始锻炼，十分的简易和便捷。

做弯举，首先要坐在凳子上，双膝向着两侧分开，上身微微前倾，一只手握住哑铃，肘部后侧靠在大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起来，不要扣手腕，之后再慢慢下低哑铃至起始位置，将手腕向内旋转。需要注意的是，整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

对于老年人来说，因为60岁后，肌肉量随着时间会逐渐减少，为了防止肌肉萎缩，弯举是个不错的在家锻炼方式，选择一些较轻的哑铃或者其他物品，每周锻炼两到三次，每次一组，每组15到20下即可。

臀桥

对经常久坐朋友来说，臀桥这个动作能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，同时也能够帮助大腿伸展，是个非常优质的训练动作。对于女性朋友来说，臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛。臀桥的动作如下：

屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

需要注意的是做臀桥时，双脚不要放太前，应该要做到向上推时用臀部而不是腰椎，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。同时过程当中要利用腹式呼吸。

深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。和俯卧撑一样，也是我们所熟知的动作，在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲。对于初学者或者在家闲时锻炼的朋友，这里推荐徒手深蹲。

深蹲的起始姿势要标准，双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。做动作的过程中，重心在足弓下，避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。

完整的深蹲，要求我们大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。