果汁和水果比,居然丢失了这么多营养
橙子
鲜榨橙汁
橙汁 100%
关键营养素对比 /100 克
能 量
47 千卡
45 千卡
49 千卡
水 分
86.75 克
88.30 克
87.22 克
碳水化合物
11.75 克
10.40 克
11.54 克
膳食纤维
2.4 克
0.2 克
0.3克
维生素 C
53.2 毫克
50 毫克
33.6毫克
β-胡萝卜素
71 微克
33 微克
8 微克
钾
181 毫克
200 毫克
178 毫克
价 格
16 元/斤
/
5元~10元/500 毫升
比一比
很多人以为水果榨成汁吃起来更方便,所以选择给喝果汁,但殊不知,水果榨成果汁的过程中丢失了不少营养。
今天我们就拿了一年四季都常见的橙子和橙汁,来给大家分析分析。
首先,从能量上来说,研磨、加热等工艺都不会损失,所以果汁也好,水果也好,差别并不大。
但这里要提醒的是,当你把水果换成果汁的时候,不自知就会摄入更多的热量。毕竟,剥橙子麻烦呀!
吃水果的过程,1~2 个你就自然停嘴了,但要是换成喝果汁,不知不觉 300 毫升下肚了。
另外,打成汁后喝起来很轻松,容易咕咚咕咚喝多,升血糖速度会比水果更快。
也许你会说,没关系,我不在乎热量呀,那就让我们继续往下看营养成分。
损失最惨重的是膳食纤维,橙子本身含有 2.4 克 / 100 克的不溶性膳食纤维,在果蔬中算是不错了,一旦榨成果汁,只剩下 10% 不到。那些想吃点水果缓解便秘的小伙伴就得不偿失咯。
另外,它们两个对热、光和空气中的氧都很敏感,榨成果汁后,橙汁的维生素 C 和 β-胡萝卜素含量都略有损失。
不过,鲜榨果汁还是比果汁饮料在这两种营养的损失率稍低,维生素 C 仅损失 3.2 毫克 / 100克,β-胡萝卜素则损失过半。
而包装的橙汁维生素 C 和 β-胡萝卜素损失严重,维生素 C 损失高达 37%,β-胡萝卜素损失高达 89%。
如果实在吃不上橙子,要喝包装的橙汁,那就选 100% 的橙汁,橙汁含量低于 100% 的都是饮料,意思就是额外加了很多水,还往往会加蔗糖、果葡糖浆等精制糖。
怎么鉴别橙汁饮料?看配料表,尽量挑选配料表只有橙汁排名第一是橙汁的饮品。因为配料表里的配料要按照添加量的递减顺序排序。
帮大家总结下,从营养、健康的角度,我们更推荐吃水果本身,退而求其次选择鲜榨果汁,再往后才是 100% 橙汁。
最后要提醒的是不要给 1 岁以下的宝宝喝果汁,水果或水果切片可以给宝宝提供更多的营养和膳食纤维。:
1 岁以上的宝宝如果喝,每天也不应多于 120 毫升,更不能替代水,以免增加蛀牙风险。
合作专家 谷传玲
中国注册营养师 营养与食品卫生硕士
科学审核 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士