2019年适宜中老年人的9条饮食建议

中老年人消化功能减弱，易引起消化不良，反复发作就会对健康产生影响，饮食养生应该怎么做呢？根据中老年人的生理特性及营养需求，归纳出以下9项适用中老年人的饮食原则。

养生指南——饮食法则

1、少量多餐，用点心补充营养

由于咀嚼及吞咽能力差，中老年人一餐吃不了多少东西，进食间隔又很长。

建议中老年人，一天分成5～6餐进食，在3次正餐之间加一些点心，像杂粮粥、燕麦片，或是豆浆、切小块的水果拼盘。

2、用豆制品取代部分动物蛋白

人体衰老过程中，蛋白质分解代谢增强，合成变得缓慢，而且利用率也低，因此中老年人需要多补充蛋白质。

由于肉类的摄取必须限量，一部分蛋白质来源应由豆类及豆制品取代。花生、核桃、杏仁等坚果中，也含有优质蛋白质。

3、主食加入蔬菜一起烹调

如果中老年人常吃稀饭或汤面作为主食，每次可以加进1～2种蔬菜一起煮，确保每天至少吃到半斤蔬菜。

尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。

4、每天吃2份水果

新鲜水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，对于调节体内代谢有重要作用，建议中老年人每天摄入2份（200～400克）水果。

一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、桃子、木瓜、芒果、奇异果等都很适合中老年人食用，可以切成薄片或是用汤匙刮成水果泥吃。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以多加些水稀释。

5、补充B族维生素

生病、服药或是手术过后，都会造成B族维生素大量流失，对于患病中老年人来说，要特别注意补充B族维生素。

全谷类及坚果中都含有丰富的B族维生素。所以，在为中老年人准备三餐时，不妨加一些糙米和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进果汁机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

6、限制油脂摄取量

中老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且要少用油炸的方式烹调食物。

另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，要尽量少吃。将多不饱和脂肪，如玉米油、葵花籽油，和单不饱和脂肪，如橄榄油、花生油，轮流换吃，这样能均衡摄取各种脂肪酸。

7、善用其他调味方法

味觉不敏感的中老年人吃东西常觉得索然无味，善用一些食物特有的香气，可以让饭菜少盐也美味。

一些具有强烈风味的蔬菜，如香菜、香菇、洋葱，可以用来炒菜或煮汤粥。利用白醋、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化烹饪的味道。加少许气味浓厚的中药材，如当归、肉桂、五香、八角或者枸杞、红枣等，也有助勾起中老年人的食欲。

8、少吃辛辣食物

虽然辛辣香料能挑起食欲，但如果吃多了这类食物，容易伤阴，造成体内水分、电解质不平衡，会出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状。

9、白天多补充水分

因为担心尿失禁及夜间频跑厕所，不少中老年人几乎整天不大喝水，这对健康非常不利。

中老年人每日应饮水量至少1200 毫升（约 6 杯），而且饮以用白开水或淡茶水为宜。晚餐之后减少摄取水分就可避免夜间上厕所、影响睡眠的困扰。

身体好，才是最大的福气！想要晚年更加健康长寿，不妨先记住上面的“饮食法则”。健康好身体吃出来！