斜方肌越来越大，拉伸放松就可以变小？这样做才能变小

[斜方肌 ]是颈后部和肩背部重要的表层肌肉，覆盖区域很大并且功能复杂，上斜方肌的肥大是很多女性朋友不想看到的，因为那样显得脖子短脖子粗，而且还可能导致颈部酸痛。很多朋友出现上斜方肌肥大的时候就喜欢去按摩或者拉伸，但是当时有所缓解，过一段时间后又恢复到之前的样子甚至更严重。其实大多数的斜方肌肥大并不是简单的拉伸松解就可以让它变小的 ，找到原因才能从根本上解决这个问题。

首先让我们来看一下斜方肌的起止点和功能

起止点

整体看起来像一个蝴蝶一样的肌肉，起自上项线内四分之一、枕外隆突、项韧带、全部胸椎的棘突和脊上韧带，止于锁骨外三分之一、肩峰和肩胛岗。我们人为把它分为上斜方肌和中下斜方肌。

功能：近固定上斜方肌使肩胛骨上提、上回旋。中下斜方肌使肩胛骨下降、后缩、上回旋。

双侧收缩上提肩胛骨（耸肩）

远固定单侧收缩使我们的头向同侧側屈和对側旋转，双侧收缩使头颈后伸、协助脊柱伸直。

了解了斜方肌的位置和功能后我们就能更加容易发现导致上斜方肌变大的原因，并找到解决办法

1.长期久坐伏案工作玩手机导致圆肩驼背头颈前移

由于现在大多数人是“久坐一族”，长期不正确的坐姿，会导致我们圆肩驼背，中下斜方肌被拉长。圆肩驼背后头颈就会前移，上斜方肌为了把头拉住就会让自己变大变粗变硬，这是一种身体的自我保护机制，如果不这样，颈椎的压力变大，椎间盘和椎体就容易损伤。这样自然而然就出现了上斜方肌的肥大，如果我们放松了它，这个保护就没有了，这是身体不允许的，所以一段时间以后它又变得更加强壮粗大。这样下去，一直放松就陷入恶性循环，最后直接导致椎体和椎间盘的压力变大、损伤。

解决方法：这样的人群首先要做的是调整圆肩驼背的身体姿势，学会正确的坐姿，结构调过来了，上斜方肌自然而然就恢复了。

拉伸胸大肌胸小肌：坐在座椅上，腰背挺直挺胸收腹。双手向后抓住椅背，吸气不动呼吸身体前倾，把胸廓打开，找到胸部肌肉的拉伸感，保持30秒

训练中下斜方肌：坐姿腰背挺直挺胸抬头收腹，吸气不动呼气肩胛骨下沉后缩带动大臂向后，屈手肘大小臂45度，双手握拳大臂夹紧身体，找到肩胛骨和肩胛下角的挤压感，保持30秒

2.肩式呼吸，高频率的耸肩导致上斜方肌紧张

在工作和生活中我们经常看到很多人呼吸模式错误，其中一种就是肩式呼吸，在吸气时肩膀耸起很高，呼气时肩膀又沉下来。这样的呼吸模式短而且频率高，高频率的耸肩导致上斜方肌和颈部其他肌肉的紧张。导致肩式呼吸的原因主要是吸气时膈肌无法很好的下沉，所以气只能往上走。膈肌无法下沉的原因是圆肩驼背，另外一个是肥胖。圆肩驼背后胸腔和腹腔这个“电梯井”变弯了，所以膈肌这个“电梯”就没有办法很好的上下。腹部肥胖导致腹部脂肪堆积，膈肌向下活动的空间和幅度就小了，所以在吸气时没有办法下沉。

解决方法：圆肩驼背按照1中的原因调整同时改正错误的呼吸模式，肥胖人群需要减肥同时改正呼吸模式。呼吸的训练和体态的调整及减脂是互惠互利的。

腹式呼吸：仰卧位屈髋屈膝，双脚踩实垫面，下背部贴紧垫面，掌心向上放于体侧，头下枕快折叠的毛巾。鼻子缓缓吸气，感受膈肌下沉，腹部鼓起。然后嘴巴缓缓呼气，感受膈肌上升，腹部收紧。腹式呼吸需要仰卧练（站姿和坐姿脊柱开始受力后，腹部肌肉会用力保护脊柱，就不能更好的放松去感受呼吸）

胸式呼吸：坐姿腰背挺直挺胸收腹，双手放于肋骨胸廓两侧，吸气时膈肌下沉肋骨和胸廓向两侧打开将手推开，呼气时膈肌上升双手推肋骨胸廓关上。（这种符合长期久坐的人群去训练，因为打家的常态就是坐着，在自己常态的姿势时训练对自己更有实用性，更有帮助）

3.训练人群训练动作的不正确导致上斜方肌紧张

很多刚开始健身的朋友在刚开始练动作是，由于动作的不正确导致上斜方肌紧张。这样的人群需要学习正确的训练动作，同时拉伸放松上斜方肌。训练动作网络上都有很多教学视频，大家可以自行查看。建议刚开始健身的朋友先看看健身方面有关知识或者找一个老手带着练，好的开始是成功的半,一旦形成了错误的运动模式，纠正需要花3倍以上的时间,健身先健脑！

上斜方肌的拉伸：坐姿腰背挺直挺胸收腹，头颈收回到中立位，吸气不动，呼气头向对側側屈，同时同侧肩膀下沉，然后吸气不动呼气头向对側下方低头，最后吸气不动，呼气头向同侧斜上方回旋，保持30秒按顺序收回，然后换另外一侧

补充：长期不正确的姿势久坐和伏案工作是导致大多数人上斜方肌肥大的原因，建议久坐一族30分钟起来活动一下，做一下我们上面的胸大肌胸小肌拉伸动作和中下斜方肌的训练动作，以及练几次坐姿胸式呼吸。这样不但能够防止上斜方肌肥大，而且降低了颈椎病的风险。