4步让你做出标准卧推，告别浮夸动作，专注于胸大肌刺激

卧推是一个很经典的训练动作，很多人在健身房里练胸的时候都会选择这个动作，大部分人做这个动作时都是进行稳定的双脚支地卧推，但是还是有不少人在练卧推时会将脚抬离地面悬空进行，他们可能是刚接触健身的新人，也有可能是训练多年的老手，甚至一些大块头在健身房里都是这么训练卧推的。当你问他们为什么这样做的时候，他们又说不出来什么原因，只是说很多人都这样做，尤其是很多大块头都这样做，那就说明这样没问题。但事实真的是这样吗？今天我们就一起来好好来聊一聊卧推。

为什么有些人觉得卧推需要抬腿

很多人觉得，在进行卧推时腿放置在地面，然后下背部弯曲的做法会对下背部，对腰椎带来很大压力，而将脚抬起来之后，我们就可以更好的将下背部贴紧椅面，这样训练风险就更小了。还有很多人认为我们做卧推抬起脚的时候，可以很好的锻炼到我们的核心，一举两得，所以要抬脚。

而且确实有一群"执着"的西班牙研究者对这个问题做了相关的试验研究，在该研究中，他们招募了两批人去做卧推，同时在他们的胸大肌、三角肌、肱三头肌、核心肌群以及股四头肌等位置都贴上了电流活动的采集器，用于测量两种不同卧推姿势下，相同重量下不同肌群的激活程度，结果大跌眼镜，抬腿做卧推的肌肉激活程度要远远大与双脚踩地的卧推姿势。那是不是证明我们做卧推应该双脚抬起了做呢？答案必然是否定的。

为什么做卧推不需要抬腿

首先我们要明白一个问题，我们做卧推是为了什么？我们就是为了尽量高负荷的刺激我们的胸大肌，这是我们做这个动作的唯一目的。

很多人说抬腿卧推可以很好的增加不稳定性，强化我们的核心。我就不明白一个问题，训练核心的动作多了去了，瑜伽球上的动作、TRX上的动作、徒手的死虫或者鸟狗，这些动作锻炼核心的效果世界公认，你为什么不用他们强化核心却用卧推这个动作来强化呢？

还有人说由于我退市背部弯曲所以会对下背以及腰椎造成压力。我想说的是，请问你做哪个自由重量的动作不会对腰椎造成压力，只要涉及到核心收紧的动作都会对我们腰椎造成一定的压力，这是必然的啊，况且那么多人做卧推，你听说谁腰椎受伤是因为做卧推时下背弯曲所导致的了？没听过是吧，那你为什么说它会伤腰呢？

再就是上边说到的那个实验，这个实验的结论是相较于传统卧推，抬腿做卧推我们身体肌肉激活的更多，但是问题来了，我这段第一句话就说了，我们做卧推的目的就是为了高负荷的刺激我们的胸大肌，让他更发达而已，其他的都没关系，哪怕你抬腿能刺激到臀大肌也没用啊，我们做这个动作就是为了练胸的，不是吗？

所以综上所述，其实我们做卧推的时候根本就没必要去抬起我们的双腿，意义并不是很大。那我们应该怎样去做好一个标准的卧推呢？

如何做好一个标准卧推

下面我给大家介绍一下美国体能协会（NSCA）给出的卧推标准，要求保持五点接触：

1、头部与卧推凳接触

很多人做卧推向上发力时喜欢向上抬头，这时会增加颈椎曲度，给颈椎造成不必要的压力，增加颈椎受伤的风险，所以头部始终要与平凳接触。

2、两肩胛骨中部与卧推凳接触

卧推凳通常比较窄，卧推时两肩胛骨外侧可能会悬空，这样在下降时能够获得更大的运动幅度，但是肩胛骨中间需要保持与卧推凳接触。

3、骨盆后侧与卧推凳接触

有人做大重量卧推时喜欢把腰向上拱起来，骨盆离开平凳，这是非常错误的做法，腰椎出现反弓时会极大的增加腰椎受伤的风险，力量举比赛可能会有把骨盆向上顶起的情况，这个另当别论，普通健身人群一定要保持骨盆与卧推凳接触。

4、双脚与地面接触

双脚应该始终平放在地上，保持与地面接触，这样能够很好的稳定身体，减少卧推过程中身体的晃动，降低受伤的风险，很多人喜欢把双脚抬离地面，或者放在卧推凳上，这是非常错误的做法，应该调整。

总结

最后总结一下，卧推要保持五点接触，分别是：后脑、肩胛骨中部、骨盆后侧、双脚，这才是最安全标准的做法。不要想着通过卧推锻炼其他位置，那你完全有更好的选择，并不需要选择卧推，我们做卧推的目的就是为了强化胸大肌。