“破2”之后聊聊人体跑步的知识

“破2”之后

聊聊人体

跑步的知识

史上第一次有人

把马拉松跑进

两小时大关

/ 本报记者张丽霞 /

前不久，肯尼亚长跑名将基普乔格在奥地利维也纳举行的一个专门为其精心策划的长跑活动里，以1小时59分钟40秒的成绩完成了全长42.195公里的马拉松跑，成为人类历史上第一位把马拉松跑进两小时大关的人。尽管这个成绩没有得到国际田联官方认可，却并不妨碍基普乔格的行动至少证明了，“破2”并非绝无可能。

实际上，人类很多年前就在探讨马拉松“破2”的可能性。2014年，《生命科学》曾发表过的一篇文章表示，不论一个人的决心多大，终究还是会有一些生理上的极限是无法突破的。

一些人天生就比其他人更能跑

马拉松运动员在运动中需要依赖最大摄氧量，这一指标代表能够输送到肌肉中的氧气量。有专家指出，一个人的最大摄氧量可以衡量他们在有氧运动中，消耗氧气的速度，氧气在人体内流动越快，有氧适能（指人体摄取、运输和利用氧的能力）就越强。最大摄氧量指的是人每千克体重在每分钟内可循环的氧气量，单位是ml/kg/min。根据《应用生理学》期刊的研究结果，一名健康男性的最大摄氧量为35~40，女性为27~31，优秀男性跑步选手约为85，女性约为77。长跑的关键是在数千米的距离内，维持一个最接近最大摄氧量的速度。

一些人天生就比其他人更能跑。腿长的人通常跑得更快；肺活量较大的人也一样。运动员的骨骼-肌肉重量比也对速度和耐力有影响。有些人天生就更适合长跑，他们通常具有更结实的骨骼肌肉系统以及更强大的心血管系统。但即使是拥有这种身体的人，也会有长跑的强度极限，超过这个极限就有可能就会对心脏造成损伤，不过大多数运动员不会有这种问题。

据中国田协2017年一份相关数据统计，在此前3年，国内的马拉松赛事中已经有超过16人猝死，这些参赛者均是跑步中出现心脏骤停经抢救无效而死亡。大连医科大学附属一院心内科副教授刘岩说，完全正常的人剧烈运动一般不至于猝死，那些运动猝死的人大部分是本身患有基础的心脏疾病或其他疾病，突然的剧烈运动只是诱因。一般患有心衰、心梗、冠心病、瓣膜病等心脏病患者不可以做剧烈运动，除此之外，感冒发烧、女性经期、骨骼硬化、脑震荡、患有呼吸系统疾病的人最好也不要剧烈运动。有心脏器质性问题的患者，要注意是否有家人有年轻时猝死、突发恶性心律失常等疾病史。还有部分的心脏疾病可能平时没有什么症状，患者并不知道自己患有心脏病，所以一定要重视健康体检，超声、心电图等也可以发现部分器质性病变。

跑步运动监测心率很重要

如果身体比较健康且坚持比较规律运动人，在运动中一旦突然出现胸闷、头晕、呼吸困难、眩晕等症状时，就要马上停止运动，及时找医生进行诊断。如果要做一些剧烈运动，除了做好热身之外，最好也要把心率控制在一定范围内。正常人运动时心率一般要求达到最大心率的65%至85%（最大心率=220-年龄)。所以，运动要适度，要根据自己的耐受程度和平时的运动程度来把握，同时运动前一定要提前热身，让身体逐渐适应。

在长跑运动或比赛前进行常规的心脏检查是很有必要的。建议您检查三个项目：

1.心脏超声，帮助初步诊断心脏是否存在结构异常。

2.对不经常锻炼的人来说，应该完善心电图运动试验，评估运动能力及可能发生的心肌缺血。

3.对老年人来说，尤其是合并三高、吸烟、肥胖和冠心病家族史的，建议考虑完善冠脉CT，评估冠脉是否严重狭窄。

“跑步膝”这个真会有

大连市第二人民医院骨科康复科主任王立恒介绍，膝关节是人体上下肢运动链的交界，同时也是人体内最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称“跑步膝”最为常见。

长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损是引发跑步膝的重要原因。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有两片很小的垫子负责缓冲，叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机、韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单，在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。

王立恒表示，跑步强度大、场地地面过硬（如柏油马路）、跑步鞋不符合脚型和步态，都会造成外力过度。当各种力集中在膝盖时，极有可能使膝盖受伤。

此外，跑步速度过快和姿势不正确也会导致膝盖受伤。王立恒建议，大家平时跑步要控制跑量，减少训练速度，调整好跑步姿势。跑步最好选择塑胶跑道等较软的路面，以减少对膝盖的压迫，训练协调性与关节、腿部的大小肌群。选鞋要选合脚、鞋底不太硬的鞋，有缓冲系统的运动鞋可以起到减震的作用。

如何选运动鞋？“合脚”很关键

大多数人由于遗传、运动、体重和生活习惯，会形成不同的脚型（低弓足、高弓足、正常弓足）。大连市第三人民医院关节足踝创伤科主任王志坚说，要了解自己的脚型特点，首先，我们要明白“足的翻转”这一概念。足的翻转是指在运动过程中，从足跟着地到足趾离地过程中脚向各个方向活动的特点。比如，脚可能是一直处在内翻状态，但触地时外翻，或蹬伸时突然转换为外翻。翻转的方式将会决定个人适合的鞋子。

中立（正常型足弓）：这是一种正常的足翻转方式，磨损的一般是足跟的外侧，前足的中部或前内侧。跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。

外翻（扁平足多见）：鞋底的内侧磨损较为厉害。跑步时通常以脚跟外侧着地，然后过分向内侧滚动，形成内翻，可能导致过度磨损型的关节伤害。

内翻（高弓足多见）：与外翻相反，磨损的是足底的外侧。落地时通常向内滚动缓冲不够，对冲击力的吸收减缓不明显。

根据不同的翻转方式，运动鞋通常分为三种不同类型：

稳定型：混合了保护、缓震的作用，鞋型半曲，自重量中等。适用于中立或轻度外翻脚型。

运动控制型：缓解足内侧压力，鞋型直板，足弓部位加厚，自重量中等偏重。适用于中度或重度内翻脚型及体重较高者。

缓震型：加强缓震的性能，鞋型全曲，加强足弓的支撑部分，鞋底较厚，自重量中等偏重。适用于高弓足及内翻型足。

针对不同的运动，选取相应的运动鞋很重要，一鞋百穿并不可取。王志坚介绍说，若鞋与脚不能和谐共处，则可能造成不可逆的运动损伤，并直接导致其运动寿命的减少。