早餐吃对，全天不累！今早你吃对了没？

中国人的饮食习惯，往往重视晚餐，而对于早餐则十分将就，匆匆忙忙对付一口就完事。从现代医学和营养学角度来说，吃早餐，并根据自己的年龄、职业特点所决定的体力消耗情况吃适合自己的早餐，不仅能给身体健康提供保证，还能令人活力满满，全天不累。

老人：燕麦、稀饭易咀嚼

特点：老年人的生活作息上习惯早起，全天活动量低，整体食量不大；身体机能上骨密度下降，需要饮食补充钙质；消化功能上，咀嚼能力不好，胃肠功能弱。

早餐原则：许多老年人活动量低，同时消化功能变差，容易出现便秘问题。所以，老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤维、易消化这四个指标。推荐老人早餐多选燕麦粥。燕麦膳食纤维丰富、又好消化好咀嚼，同时蛋白质丰富，保健物质也多。另外，老年人易患骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，以丰富口味。喝粥的同时最好搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质的蛋白质，并且再来点小菜，比如芹菜香干、凉拌萝卜丝等。

推荐套餐：一碗燕麦牛奶粥+一勺黑芝麻，一碗蔬菜瘦肉面条+一小块豆干。

上班族：高纤维低脂提高胃动力

特点：上班族长期久坐、活动量低；身体机能上长时间坐在计算机前办公，比较容易出现便秘、眼睛干涩等问题。

早餐原则：办公室白领活动量少，容易囤积脂肪，所以早餐要尽量低脂，比如杂粮粥，同时，上班族最常发生的状况就是便秘以及眼睛酸涩，因此，早餐建议选择高纤食材或乳酸菌食物比如酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便；同时搭配抗氧化力佳的天然蔬果如富含茄红素的西红柿、富含叶黄素的鸡蛋，保护视力。另外，由于办公室一族经常面对计算机，可在早餐中加些护眼食物，如橙黄色的蔬果，小西红柿、胡萝卜等，喝杯枸杞豆浆也不错。

推荐套餐：一片全麦面包+半个新鲜西红柿+一杯牛奶，一个地瓜+一个茶叶蛋+一小碗生菜色拉。

重体力劳动者：补足碳水化合物应对疲劳

特点：需要搬运重物，身体容易酸痛，活动量高。

早餐原则：活动量较大的重体力劳动者，因付出大量体力，一定要在早餐中有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，提供身体所需要的能量以及维持肌耐力。主食建议可以选择低血糖生成指数的主食，消化吸收速度比较缓慢，可提供较长时间的饱足感，较不容易感到饥饿如糙米饭、荞麦面，蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质。推荐套餐：阳春面+烫青菜

作者：哈尔滨医科大学附属第四医院营养科 副主任营养师 周春凌 通讯员 岳金凤

编辑：黄萌楣、陈师睿

审校：谢涛

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