补钙的这12点不知道,相当于白补

别以为补钙只是老年人的事情。

人体的骨密度在25岁左右达到顶点,30多岁后开始缓慢下降。

如果年轻时不注意补钙,懒得运动,骨质基础差,上了年纪,骨头就真成了「豆腐渣工程」。

吃钙片、喝骨头汤、日光浴,一样没落下,为什么检查后还是缺钙?

血钙水平降低,除了疾病、年龄、性激素水平、遗传等因素,还有哪些习惯会悄悄偷走我们身体里的钙?

今天,就来和四川省人民医院内分泌科 刘丽梅副主任一起来抓住这些「小偷们」吧!

01 别不在意这些习惯

1 食物太咸

体内的钙是与钠相伴从尿中排出的,盐吃多了,尿钠排出增多,同时尿钙排出量也增加,身体的钙也随之丢失。因此,少吃盐等于多补钙,绝非虚言。

2 偏食

很多人喜肉食或者喜素食,肉中的钙含量在食物中算低的,然而,若只摄入蔬菜又会使蛋白质摄入不足,低蛋白饮食会影响骨的生长发育和骨量。

因此,荤素都吃,有利于补钙。

3 运动量过少

运动量过少是骨质疏松症的重要原因。

骨骼的发育需要一定的力学强度支撑。许多人出门以车代步;工作时长时间坐在电脑前;休息日,只想赖在床上或窝在沙发里补瞌睡,很少出去运动,容易引起骨量不足。

4 吸烟饮酒

吸烟饮酒是骨质疏松的危险因素之一,大量研究表明:

吸烟能使骨峰值改变,骨密度降低;

饮酒会引起肝功能损害,从而使维生素D代谢受到影响,导致钙吸收减少。

5 长期高磷饮食

长期大量饮入碳酸饮料会导致骨钙的流失,这是因为碳酸饮料里含的磷酸成分,影响了骨质的沉积。

6 天天咖啡浓茶

咖啡中含有草酸和咖啡因,既会抑制钙的吸收,又会促进钙的流失。

每喝一杯咖啡平均会增加2~3毫克钙流失,因此饮用少量咖啡,并不会引起尿钙流失量大幅度上升,若饮用量较大,建议搭配牛奶一起饮用。

茶叶中含有丰富的钾、促进骨骼牙齿坚固的氟,但却含有较多草酸、鞣酸,影响钙质、蛋白质吸收,并增加尿钙排泄,建议饮用茶水不要太浓、太频繁。

02 补钙不要踩「雷区」

如果以上漏洞都补好了,也得警惕,补钙不要踩到下面「雷区」哦。

1 钙补得越多越好?

我国居民膳食营养学会提供的膳食钙参考摄入量如下。

居民每日膳食钙参考摄入量

6个月以下:200毫克

7~12月:250毫克

1~3岁:600毫克

4~8岁:800毫克

7~10岁:1000毫克

11~13岁:1200毫克

14~17岁:1000毫克

18~49岁:800毫克

50岁以上:100毫克

孕早期:800毫克

孕晚期:1000毫克

哺乳期:1000毫克

尽可能通过饮食摄入充足的钙,饮食中钙摄入不足时,可服用钙剂补充。

营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400毫克,故每天需补充元素钙500~600毫克。

2 钙片越贵越好?

钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。

不同种类钙剂中的元素钙含量不同(见下表):

不同种类钙剂中的元素钙含量

碳素钙:40%

磷酸钙:38.76%

氯化钙:36%

醋酸钙:25.34%

枸橼酸钙:21%

乳酸钙:18.37%

葡萄糖酸钙:9.3%

氨基酸螯合钙:20%

以上数据,可以作为选择钙剂的参考。

其中碳酸钙含钙量高,吸收率高,易溶于胃酸,常见不良反应为上腹不适和便秘等。

枸橼酸钙含钙量较低,但水溶性较好,胃肠道不良反应小,且枸橼酸有可能减少肾结石的发生风险,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

3 多喝骨头汤可以补钙?

骨头里面的钙不会通过熬煮就轻易溶出来。

实验证明,高压锅煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里的钙含量几乎没有增加。

4 喝牛奶可以补钙

每100毫升鲜牛奶含钙120毫克,如果每天喝奶500毫升,便能提供钙600毫克,再加上膳食中其他食物供给400毫克左右的钙,便能满足人体一天对钙的需要。

5 豆浆也是高钙食品?

在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶。

这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少。

豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

6 晒太阳也能补钙?

晒太阳不能直接补钙,但是能提供促进钙吸收的维生素D。

所以补充钙剂后,一定要多晒太阳,尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟(取决于日照时间、纬度、季节等因素),每周2次,以促进体内维生素D的合成。尽量不涂抹或少涂抹防晒霜,以免影响日照效果,但需注意避免强烈阳光灼伤皮肤。

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