膝盖疼!用自重拉伸缓解试试吧

膝盖疼,我们需要抓住关键点,找出出现损伤的原因,顺藤摸瓜逐个解决问题,有时候是多个原因合并在一起造成的,有时候疼痛形成原因很单一。

但主要就是腘绳肌、臀大肌、梨状肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、内收肌、股四头肌、胫骨前肌这些肌肉需要做拉伸。每个动作拉伸5—10s,放松5—10s。

1腘绳肌

坐在床边上,拉伸腿在床上勾脚尖,对侧腿尽量向后伸展,上半身挺直收腹、上身向前倾斜。

2臀大肌

站在平面边缘,背部挺直,拉伸腿屈膝屈髋尽量贴向胸前,对侧腿膝关节弯曲。

3臀中肌、臀小肌

站在床边,拉伸腿屈膝屈髋放在平面上,平面与腹股沟同高。背部挺直,身体前倾。膝关节对准肚脐正前方。

4梨状肌

坐在凳子上,拉伸腿小腿放在对侧的大腿上,成“4”字,膝关节呈90度夹角,腹部收紧身体前倾,手掌向下压。

5阔筋膜张肌

单腿跪姿,上半身和拉伸腿形成“弓”形,小腿向内侧弯曲一定角度,大腿与躯干在一条直线上。

6内收肌

单腿跪姿,上半身上提收腹,躯干保持不动,拉伸腿外旋。在拉伸前要先做准备活动热身再进行拉伸。

7股四头肌

跪姿,准备动作与拉伸阔筋膜张肌类似,大腿与躯干在同一直线上,收腹背部挺直。

8胫骨前肌

背对桌面站立,脚尖搭在平面上,不要过度屈膝,手向下用力压足跟。

主要采用的是自我拉伸方法,拉伸方法还有很多,可以借助毛巾、拉伸带或者同伴都可以达到不错的拉伸效果。

资料来源:体育教师网​​​

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